Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin valkuaisaine. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat ennen kaikkea keliakiaa sairastavat, joille pienetkin gluteenimäärät ovat haitaksi. Siksi tärkeintä on oppia lukemaan pakkausmerkinnät: gluteeniton-merkintä, ainesosaluettelo ja mahdollinen “voi sisältää” -varoitus.
EU:n asetuksen (EU) N:o 828/2014 mukaan merkintää “gluteeniton” saa käyttää, kun elintarvike sisältää gluteenia enintään 20 mg/kg. Kun tuotteessa lukee gluteeniton, se on tehty tätä rajaa silmällä pitäen. Jos merkintää ei ole, ainesosaluettelosta on tarkistettava, onko mukana vehnää, ohraa tai ruista.
Jos epäilet keliakiaa, älä aloita gluteenitonta ruokavaliota omin päin ennen tutkimuksia, sillä se voi vaikeuttaa diagnoosia. Keskustele ensin lääkärin kanssa.
Mitkä viljat sisältävät gluteenia
| Sisältää gluteenia | Luontaisesti gluteeniton | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| Vehnä (myös speltti, kamut, durum) | Riisi, maissi, tattari | Tattari ei ole vehnän sukua nimestään huolimatta |
| Ohra (myös mallas) | Kvinoa, hirssi, durra, teff | Luontaisesti gluteeniton jauho voi kontaminoitua tehtaalla |
| Ruis | Gluteeniton kaura | Tavallinen kaura voi sisältää vehnää tai ohraa epäpuhtautena |
Keliakialiitto mainitsee gluteenittomina vaihtoehtoina muun muassa gluteenittoman kauran, tattarin, maissin, riisin, kvinoan, durran ja teffin. Kauran kohdalla merkintä ratkaisee: valitse kauratuote, jossa lukee gluteeniton.
Näin luet pakkausta
- Etsi gluteeniton-merkintä. Se on nopein tapa tunnistaa sopiva tuote. Monessa pakkauksessa on myös yliviivatun tähkän symboli.
- Lue ainesosaluettelo. Gluteenia sisältävät viljat ovat allergeeneja, joten ne on korostettava luettelossa, yleensä lihavoinnilla tai isoilla kirjaimilla.
- Huomaa varoitukset. Keliakialiiton ohjeen mukaan tuote, jossa on varoitus “saattaa sisältää vehnää, ruista, ohraa tai gluteenia”, ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon.
- Tarkista vieraskielinen pakkaus. Hävikkierissä teksti voi olla ruotsiksi, englanniksi tai saksaksi. Tunnista sanat gluten free, glutenfri ja glutenfrei sekä wheat, vete ja Weizen.
Leivät ja näkkileivät
Gluteeniton leipä tehdään yleensä riisi-, maissi-, tattari- tai perunajauhoista ja tärkkelyksestä. Koska gluteeni ei sido taikinaa, leivässä käytetään usein kuituja kuten psylliumia. Valikoimassa on vaaleita leipiä, siemenleipiä ja moniviljaleipiä sekä ciabattoja ja focaccioita.
Gluteeniton leipä kuivuu tavallista nopeammin. Lämmittäminen leivänpaahtimessa tai uunissa palauttaa rakennetta. Avaamaton pakkaus säilyy usein pitkään, mutta avattu leipä kannattaa pakastaa viipaleina. Näkkileipä on hyvä vaihtoehto, koska se säilyy kuukausia. Koko valikoiman löydät gluteenittomista tuotteista ja leivistä.
Pasta, mysli ja aamiainen
Gluteenitonta pastaa tehdään maissista, riisistä, linsseistä, kikherneistä ja tattarista. Maissi-riisipasta on maultaan lähimpänä tavallista, palkokasvipasta taas sisältää enemmän proteiinia. Pastan valinnassa kannattaa kokeilla muutamaa merkkiä, koska rakenne vaihtelee paljon. Gluteeniton pasta pehmenee nopeammin, joten maista se pari minuuttia ennen pakkauksen keittoaikaa ja huuhtele tarvittaessa.
Aamiaisella kannattaa olla tarkkana. Monessa myslissä ja granolassa on tavallista kauraa, vehnähiutaleita tai ohramallasta. Valitse pakkaus, jossa on gluteeniton-merkintä. Lisää vinkkejä aamiaisen valintaan on oppaassa mysli, granola vai puuro.
Välipalat ja herkut
Välipaloissa gluteeni piiloutuu usein mausteisiin, kuorrutteisiin ja täytteisiin, joten pelkkä tuotteen nimi ei kerro paljon.
Luontaisesti gluteenittomia välipaloja ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, popcorn ja monet suklaat. Varo kuitenkin näitä:
- Keksi- ja vohvelitäytteiset suklaat, joissa on lähes aina vehnää.
- Lakritsi, jossa perinteisesti käytetään vehnäjauhoja. Gluteenittomia lakritseja on saatavilla erikseen.
- Maustetut pähkinät ja sipsit, joiden mausteseoksessa voi olla vehnää tai ohramaltaita.
- Mallasta sisältävät murot ja juomat.
Gluteeniton keittiö kotona
Gluteenittoman tuotteen hyöty menetetään helposti, jos se saa gluteenia keittiössä. Keliakialiitto neuvoo pyyhkimään työtasot ennen gluteenittoman ruoan valmistusta ja käyttämään puhtaita astioita ja välineitä. Puiset välineet ja leikkuulaudat voivat kerätä jauhoja rakoihinsa, joten silikoniset ja muoviset ovat varmempia.
Käytännössä kannattaa sopia muutamasta säännöstä:
- Oma leivänpaahdin tai paahtopussit gluteenittomalle leivälle.
- Oma voirasia ja levitteet, jotta veitsen mukana ei kulkeudu leivänmuruja.
- Puhtaat mitat ja lusikat sokerille, mausteille ja rasvoille, tai omat purkit gluteenittomalle ruokavaliolle.
- Puhdas leivinpaperi leivottaessa ja paistettaessa.
- Gluteeniton ruoka valmistetaan ensin, jos samassa keittiössä tehdään molempia.
Gluteeniton leivonta
Gluteenittomat jauhoseokset korvaavat vehnäjauhot useimmissa resepteissä, mutta taikina käyttäytyy eri tavalla. Se on usein löysempää ja tarttuu käsiin, joten sitä käsitellään lusikalla tai kostein käsin. Kuitu kuten psyllium tai tattarijauho tuo sitkoa ja kosteutta. Valmis gluteeniton jauhoseos on helpoin aloitus, koska siinä eri jauhojen suhde on valmiiksi kohdallaan.
Leivonnaiset kuivuvat nopeasti, joten ne kannattaa pakastaa samana päivänä. Myös leivontatarvikkeista kannattaa tarkistaa merkinnät: leivinjauhe on yleensä gluteeniton, mutta osa vaniljasokereista ja koristeista voi sisältää vehnää.
Hävikkierät ja gluteenittomat tuotteet
Gluteenittomat tuotteet ovat usein tavallisia kalliimpia, joten hävikkierät tuovat niihin selvän säästön. Leivissä kannattaa kuitenkin katsoa päiväys tarkasti, koska tuoreen gluteenittoman leivän käyttöaika on lyhyt. Pitkään säilyviä vaihtoehtoja ovat näkkileivät, pastat, myslit, jauhoseokset ja keksit.
Jos tilaat isomman erän leipää, pakasta osa heti saapumispäivänä. Viipaloi leipä ennen pakastamista, jolloin voit ottaa pakastimesta vain tarvittavan määrän. Kuivatuotteet säilytetään tiiviissä rasioissa erillään tavallisista jauhoista.
Muista, että sama tuote voi olla eri maissa eri reseptillä. Kun pakkaus on vieraskielinen, lue ainesosaluettelo ja gluteeniton-merkintä aina siitä pakkauksesta, jonka saat.
Muistilista
- Gluteeniton-merkintä tarkoittaa enintään 20 mg/kg gluteenia.
- Vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia, kaura vain gluteenittomana versiona.
- “Saattaa sisältää gluteenia” ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon.
- Lue ainesosat myös vieraskielisistä pakkauksista.
- Pakasta avattu gluteeniton leipä viipaleina.
- Käytä keittiössä puhtaita välineitä ja leivinpaperia.
- Epäiletkö keliakiaa: lääkäriin ennen ruokavalion muuttamista.
Usein kysyttyä
Sopiiko tavallinen kaura gluteenittomaan ruokavalioon?
Kaura ei itsessään sisällä vehnän, ohran ja rukiin gluteenia, mutta tavallinen kaura voi sekoittua niihin viljelyssä ja käsittelyssä. Siksi gluteenittomassa ruokavaliossa käytetään gluteenittomaksi merkittyä kauraa.
Onko gluteeniton tuote terveellisempi?
Ei automaattisesti. Gluteeniton leipä tai keksi voi sisältää yhtä paljon sokeria ja rasvaa kuin tavallinen. Gluteeniton ruokavalio on tarpeen niille, joille lääkäri on sen todennut tarpeelliseksi.
Mitä tarkoittaa erittäin vähägluteeninen?
Saman EU-asetuksen mukaan merkintää saa käyttää tuotteessa, jossa on gluteenia enintään 100 mg/kg. Se ei ole sama asia kuin gluteeniton, joten tarkista tarvittaessa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, sopiiko tuote sinulle.
